Rất nhiều bạn trẻ đặc biệt là dân văn phòng inbox mình hỏi cách tập thể thao và ăn uống như thế nào để có body chuẩn, sự dẻo dai để luôn cảm thấy cơ thể tràn đầy năng lượng. Rất hy vọng sau bài viết này các bạn sẽ có động lực tập luyện mỗi ngày để luôn xinh đẹp và khoẻ mạnh.
Nếu bạn đang là freelancer thì nên tập một ngày 2 tiếng với 1 tiếng zumba và 1 tiếng Pilates, còn là dân văn phòng thì chỉ cần từ 30 đến 45 phút pilates là đủ, quan trọng nhất là sự kiên trì không nên nghỉ một ngày nào, đặc biệt là cuối tuần.
Tập Pilates luyện cơ chắc khoẻ
Nhiều cô gái nghĩ rằng con gái chỉ cần eo thon là đủ cần gì phải tập? Tuy nhiên nếu bạn không tập thì cơ thể rất bèo nhèo, tuy eo nhưng không chắc khoẻ và người lúc nào cũng như thiếu sức sống. Cho nên dẫu bạn đang mập hay gầy cũng nên tập Pilates.Pilates là gì?
Pilates là một bộ môn luyện cơ và sự hít thở, sau khi tập đều đặn 1 tháng bạn sẽ thấy cơ bụng, tay chân săn chắc lại, giúp ích rất nhiều cho những người hay đi du lịch, leo núi, bơi, và những hoạt động cần năng lượng nhiều. Đồng thời bạn cũng giảm mệt mỏi hay các triệu chứng đau lưng, nhức mỏi cơ sau khi tập.Pilates phù hợp với tất cả các đối tượng. Bạn không cần phải đến trung tâm để học, mỗi ngày mở video youtube tập nghiêm túc theo chỉ dẫn từ 30-45 phút, sau một tháng sẽ thấy sự biến chuyển mạnh mẽ của cơ thể.
Các bài tập hay trên youtube và phương pháp tập Pilates đúng cách
Các bài tập Pilates hay trên youtube
--> Bài tập này thích hợp cho những bạn mới tập, chỉ với 30 phút đều đặn mỗi ngày bạn sẽ có thân hình như ý muốn. Mình đã test thử, cơ thể mình vốn bề ngang và bụng dưới rất khó giảm mỡ, tuy rằng mình nhảy salsa một tuần từ 4-6 tiếng cộng thêm zumba mà vẫn chưa ăn thua. Muốn cơ thể đẹp và săn chắc cách tốt nhất vẫn là tập Pilates.
--> Đây cũng là bài tập chuẩn nhất mà mình từng tập theo. Tuy nhiên để tăng thêm phần hiệu quả, mình có thêm hít đất trung bình 20-30 cái/1 ngày và plank trong từ 30-45 giây, lặp lại 2-3 lần.
 |
| Động tác hít đất bằng đầu gối |
 |
| Động tác Plank chuẩn |
Phương pháp tập Pilates đúng cách
- Luôn tập đúng chính xác những gì video hướng dẫn từ cách thở đến nén cơ bụng, cơ ở chân.
- Tập luôn có warm up và cool down để đề phòng chấn thương.
- Ai có lưng yếu hay bị bệnh về lưng thì cần chú ý, bài tập có hướng dẫn những lưu ý này.
- Tập kiên trì mỗi ngày.
- Không nên tập khi bụng đói, nên ăn nhẹ trước khi tập ít nhất 45p tới 1 tiếng, đặc biệt là những người có huyết áp thấp.
- Nên tập trên thảm dày (không chơi thảm mỏng nha) hoặc nệm cứng Hàn Quốc.
- Tập tốt nhất vào buổi sáng hoặc chiều tối.
- Nên đổi bài tập thường xuyên để cơ thể đốt mỡ tốt hơn hoặc tăng cường độ, nếu bạn tập miết một bài body sẽ quen phản xạ đó và hiệu quả sẽ không nhiều nữa.
Tập zumba đốt năng lượng toàn cơ thể
Nếu có thể tập kèm zumba thì sẽ cho kết quả tốt nhất. Zumba giúp đốt năng lượng toàn bộ cơ thể bạn, tăng nhịp tim, độ bền, giúp bạn có cơ thể sexy, tự tin nhảy nhót bất kỳ nơi đâu.
Zumba tập vừa vui, vừa tốt cho sức khoẻ, nhạc siêu hay, ít gây nhàm chán như thể dục nhịp điệu và tập zumba nhiều giúp bạn nhảy đẹp cùng khả năng cảm nhạc tuyệt vời.
Cách tập zumba đúng cách
- Luôn có warm up từ 6-10 phút, cool down từ 5-10 phút. Nếu không có cool down và warm up thì rất dễ bị chấn thương.
- Quá trình tập khoảng 45 phút, phải có những bài kết hợp nhiều về fitness (gọi là toning zumba) để bài tập đốt năng lượng nhiều nhất.
- Số lượng bài tập chính là 9 bài chưa kể warm up và cool down.
- Cấu trúc zumba thường là: warm up --> những bài nặng hơn warm up --> những bài nặng toning fitness vận dụng nhiều năng lượng --> những bài nhẹ dần --> cool down. (Đây cũng là cách để bạn search bài tập hợp lý.
- Tương tự với pilates, zumba nên đổi bài thường xuyên và tăng dần độ khó ở các bài toning fitness để cơ thể đốt mỡ nhiều hơn.
Những bài tập zumba hay trên youtube
Vì trên youtube cũng có thượng vàng hạ cám nên mình hay search bài theo kiểu như sau:
Warm up zumba
Search warm up zumba. Chọn bài từ 6 - 10 phút.
Các bài tập zumba chính
Cách search video: Zumba zin. Zin là những đĩa bài tập chuẩn do hiệp hội Zumba quốc tế biên soạn dành cho những người học zumba hay các zumba instructor. Bài tập hơi khó nhưng hiệu quả thì rất cao. 1 đĩa zin có 9 bài, mỗi bài từ 3-5 phút. Đĩa zin giá 30$ nhưng bạn nào không có điều kiện thì search trên mạng các bài trong series mỗi zin để tập theo. Ví dụ zin 58 sẽ có một số instructor tập lại và chia sẻ lên youtube.
Hoặc bạn có thể search theo tên bài hát mà bạn ưa thích.Các bài tập cool down
Search cool down zumba thấy bài nào từ 5-6 phút trở lên thì chọn hoặc tập 2 bài cool down, mỗi bài cỡ 3 phút.Những series bài tập/nhóm tập/instructors bạn nên subscribe và tập theo
Series bài tập về hiphop cardio --> hiệu quả rất tốt, tuy nhiên vô cùng mệt, cách tập y chang zumba
Những trung tâm tập Pilates, zumba tốt
Pilates: mình tin tưởng nhất là cô Tím, đã dạy mình đúng 1 tháng có thân hình chuẩn luôn, học cô vào năm ngoái nhưng nghỉ vì đi du lịch nhiều quá. Giờ mình ở nhà tự tập cũng vô cùng hiệu quả. Cô Tím dạy cả zumba, salsa, bachata, học yoga ở đây cũng có luôn. Chất lượng rất tốt.Fanpage: Trung tâm La Danza
 |
| Cái bụng của mình, con nhỏ áo sọc ở giữa |
Học salsa ở trung tâm Xsalsa
Cách ăn uống để có cơ thể đẹp
Không chỉ có thể thao, bạn phải điều chỉnh cả chế độ ăn uống phù hợp để hỗ trợ tốt nhất cho cơ thể và giảm được nhiều bệnh tật.
- Giảm ăn cơm trắng, bánh mỳ --> chứa nhiều tinh bột xấu dễ tăng cân mà còn khiến bạn nhanh đói, tăng lượng đường. Nếu ban đầu không quen thì giảm từ từ, từ 2-3 chén còn 1 chén và hạn chế ăn cơm. Xem thêm những tinh bột tốt cho cơ thể
- Ăn nhiều thịt, cá, rau, trứng sữa --> để tăng protein và canxi. Thịt hạn chế ăn mỡ.
- Uống nhiều nước ít nhất là 2 lít, mỗi lần uống nên uống ngụm vừa và nhỏ.
- Ăn nhiều trái cây và rau.
- Đồ ăn nên bỏ siêu ít dầu hoặc dùng dầu ôliu hay dầu dừa nấu ăn, đồ ăn nên nấu thiệt lạt để ăn ít cơm lại--> cái này nấu lạt dần cho quen khẩu vị (không nên ép uổng mình thay đổi ngay, cái gì cũng cần thời gian).
- Hạn chế bỏ bữa, đặc biệt là buổi sáng, nên ăn nhiều bữa thì càng tốt, không nên và tuyệt đối ăn ráng ăn no, nhất là bữa tối.
Lời kết để có một body đẹp và một cuộc sống khoẻ mạnh
- Kỉ luật với bản thân, không cho phép lười biếng không tập.
- Viết các tờ note động viên bản thân, đặt đồng hồ báo thức hay rủ người tập cùng.
- Ai lười thì nên tập buổi sáng để không có cớ trì hoãn.
- Mỗi lần tập khoảng 1 tiếng, chia buổi sáng và chiều tối là tốt nhất.
- Với mấy bạn hay ngồi nhiều trước máy tính thì cứ 1-2 tiếng phải đi qua đi lại vận động như những bài cool down chỉ. Ngại thì vào toilet làm nha. --> Dân văn phòng hay bị thoái hoá cột sống nên rất cần tập những động tác này.
Bạn có thắc mắc gì chia sẻ dưới comment để mình giải đáp. Nếu bạn thấy bài viết hay và bổ ích hãy share cho những người bạn quan tâm và yêu mến.
Bài viết có sử dụng một số hình ảnh sưu tầm trên mạng
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét